Wiele osób rozpoczyna swoją przygodę ze sportami siłowymi od wykonywania prostych ćwiczeń z użyciem sztangi. Jednak, aby trening przynosił oczekiwane efekty i był bezpieczny, kluczowe jest opanowanie poprawnej techniki i dobranie odpowiedniego obciążenia. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak prawidłowo podnosić ciężary!
Sztanga w treningu siłowym – jak uniknąć kontuzji?
Dobrej jakości sztanga i stalowe obciążniki o różnej masie i wielkości to podstawowy sprzęt na siłownię, który znajdziesz w każdym klubie. Warto po nie sięgnąć, jeśli chcesz rozpocząć lub urozmaicić swój trening siłowy. Podnoszenie ciężarów aktywizuje wiele grup mięśniowych, pomaga w budowaniu siły, masy mięśniowej i poprawie wydolności organizmu. Jednak aby trening przynosił oczekiwane efekty i był bezpieczny, ćwiczenia należy wykonywać w odpowiedni sposób. W tym celu trzeba przestrzegać kilku kluczowych zasad:
- Przed każdym treningiem poświęć ok. 10 minut na rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie i stawy do wysiłku.
- Ćwiczenia wykonuj ostrożnie i powoli. Zbyt szybkie i niekontrolowane ruchy zwiększają ryzyko kontuzji. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, warto skonsultować się z trenerem.
- Zaczynaj od mniejszych ciężarów i stopniowo je zwiększaj w miarę poprawy siły i techniki. Nie próbuj od razu podnosić maksymalnych obciążeń.
- Utrzymuj odpowiednią postawę ciała podczas ćwiczeń. Dbaj o napięcie mięśni brzucha, aby chronić kręgosłup. W ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy przysiady szczególnie ważne jest utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa.
- Nie zapominaj o regeneracji. Przepracowane mięśnie są bardziej podatne na kontuzje, dlatego pozwól sobie na odpowiednią ilość czasu na odpoczynek między kolejnymi seriami.
- Skup się na prawidłowym oddychaniu podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. Zatrzymywanie oddechu zwiększa ciśnienie wewnątrz ciała, co również może z czasem prowadzić do kontuzji.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą – przykłady
Na początku najważniejsze jest, aby nauczyć się prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dlatego warto dobrać dla siebie niewielkie obciążenie i ćwiczyć pod czujnym okiem trenera lub przy lustrze. Dopiero gdy opanujesz podstawowe ruchy, możesz spróbować zwiększyć obciążenie.
Osoby początkujące często zaczynają swoją przygodę ze sztangą od jej wyciskania w pozycji leżącej. Gryf z obciążeniami należy ustawić na ławce, a następnie, leżąc na plecach, chwyć drążek obiema rękami i unieś go w górę w taki sposób, aby wyprostować ramiona. Po chwili powoli opuść drążek, zginając ręce do kąta 90 stopni, aż dotknie on klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.
Bardzo popularnym ćwiczeniem jest także martwy ciąg z obciążeniem. Wykonuje się je, stojąc prosto z gryfem na ziemi, a następnie, przy utrzymaniu prostej postawy, pochylamy się w biodrach i unosimy drążek z obciążnikami, angażując mięśnie grzbietu i nóg do prostowania ciała.
Regularne wykonywanie martwego ciągu i wyciskania sztangi w leżeniu poprawi Twoją siłę, wytrzymałość i ogólną kondycję fizyczną.
